"Todo o crédito pertence ao homem que está de fato na arena; cuja face está arruinada pela poeira e pelo suor e pelo sangue; aquele que luta com valentia; aquele que erra e tenta de novo e de novo; aquele que conhece o grande entusiasmo, a grande devoção e se consome em uma causa justa; aquele que ao menos conhece, ao fim, o triunfo de sua realização, e aquele que na pior das hipóteses, se falhar, ao menos falhará agindo excepcionalmente, de modo que seu lugar não seja nunca junto àquelas almas frias e tímidas que não conhecem nem vitória nem derrota."


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10 de jan de 2011

SEGUNDA - FEIRA (MUDANDO HÁBITOS DE TERCEIROS...)

Hoje começo oficialmente a temporada 2011 com a 1ª planilha bem leve e tranqüila:


Segunda: 30’ Trote;
Terça: Off-Day;
Quarta: 40’ Trote em terreno variado
Quinta: Off-Day;
Sexta: 30’ Grama;
Sábado: Off-Day;
Domingo: Treino no Parque c/ a Sprint;

Este ano promete ser muito bom, minha esposa nessas férias começou entre suas caminhadas, a fazer pequenos trotes e começou a pegar gosto pela coisa... E aproveitando este fato propus a ela que seguisse uma planilha de transição para que ela consiga trotar mais tempo e ela concordou ...

Aos poucos estou modificando os hábitos dos que me  rodeiam e isto é muito gratificante...

Eis o programa que passei a ela e que me tornou corredor em 2006 e que a partir de hoje minha esposa começara a seguir:

Programa de 9 semanas
Professor Paulo Henrique - Esporte Espetacular


PRIMEIRA SEMANA:
Segunda-feira: Alternar 5 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 42 minutos de treino (FC entre 70 e 80% da sua FCM);
Terça-feira: Alongamento;
Quarta-feira: Alternar 5 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 42 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Quinta-feira: Alongamento;
Sexta-feira: Alternar 5 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 42 minutos de treino (FC entre 70 e 80% da sua FCM);
Sábado: Alternar 5 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 42 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Domingo: Descanso;


SEGUNDA SEMANA:
Segunda-feira: Alternar 4 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 42 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Terça-feira: Alongamento;
Quarta-feira: Alternar 4 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 42 minutos de treino (FC entre 70 e 85% da sua FCM);
Quinta-feira: Alongamento;
Sexta-feira: Alternar 4 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 42 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Sábado: Alternar 4 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 42 minutos de treino (FC entre 70 e 85% da sua FCM);
Domingo: Descanso;


TERCEIRA SEMANA:
Segunda-feira: Alternar 3 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 45 minutos de treino (FC entre 70 e 85% da sua FCM);
Terça-feira: Alongamento;
Quarta-feira: alterne 3 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 45 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Quinta-feira: Alongamento
Sexta-feira: Alternar 3 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 45 minutos de treino (FC entre 70 e 85% da sua FCM);
Sábado: Alternar 3 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 45 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Domingo: Descanso;


QUARTA SEMANA:
Segunda-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Terça-feira: Alongamento;
Quarta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 90% da sua FCM);
Quinta-feira: Alongamento;
Sexta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 70 e 85% da sua FCM);
Sábado: Alternar 2 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Domingo: Descanso;


QUINTA SEMANA:
Segunda-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 4 minutos de corrida, até completar 48 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Terça-feira: Alongamento;
Quarta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 4 minutos de corrida, até completar 48 minutos de treino (FC entre 75 e 90% da sua FCM);
Quinta-feira: Alongamento
Sexta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 4 minutos de corrida, até completar 48 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Sábado: Alternar 2 minutos de caminhada e 4 minutos de corrida, até completar 48 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Domingo: Descanso;


SEXTA SEMANA:
Segunda-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 6 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Terça-feira: Alongamento;
Quarta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 6 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 90% da sua FCM);
Quinta-feira: Alongamento;
Sexta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 6 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Sábado: Alternar 2 minutos de caminhada e 6 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Domingo: Descanso;


SÉTIMA SEMANA:
Segunda-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 8 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Terça-feira: Alongamento;
Quarta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 8 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 90% da sua FCM);
Quinta-feira: Alongamento;
Sexta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 8 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Sábado: Alternar 2 minutos de caminhada e 8 minutos de corrida, até completar 40 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Domingo: Descanso;


OITAVA SEMANA:
Segunda-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 16 minutos de corrida, até completar 36 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Terça-feira: Alongamento;
Quarta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 16 minutos de corrida, até completar 36 minutos de treino (FC entre 75 e 90% da sua FCM);
Quinta-feira: Alongamento;
Sexta-feira: Alternar 2 minutos de caminhada e 16 minutos de corrida, até completar 36 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Sábado: Alternar 2 minutos de caminhada e 16 minutos de corrida, até completar 36 minutos de treino (FC entre 75 e 85% da sua FCM);
Domingo: Descanso;


NONA SEMANA em diante:
Segundas, quartas e sextas: Correr de 30 minutos a 36 minutos (FC entre 75% e 90% da sua FCM);


Estou com esperança de correr uma rústica com ela este ano ...

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